Het klinkt bekend maar veel mensen weten niet precies waarom ze bepaalde vitamines nodig hebben, zoals vitamine D. Om te kunnen groeien en voor het krijgen en behouden van stevige tanden en botten hebben we calcium nodig. Vitamine D zorgt ervoor dat de benodigde calcium uit voeding in ons lichaam wordt opgenomen. Tevens is het van invloed op de werking van het immuunsysteem en de kracht van onze spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is de zon. Door zonlicht kan ons lichaam het zelf aanmaken. Daarnaast zit vitamine D ook in eten, bijvoorbeeld in vette vis, zoals makreel, zalm en haring. In mindere mate leveren ook eieren en vlees deze vitamine, terwijl tevens aan bak- en braadproducten, margarine en halvarine vitamine D wordt toegevoegd. Ook bij kunstmatige zuigelingenvoeding vindt deze toevoeging plaats.
De werking van vitamine D
Vitamine D komt in voeding voor in twee vormen, namelijk D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Beide vormen ontstaan door zonlicht, onder invloed van uv-straling. Vitamine D3 is de actievere vorm. Geschat wordt, dat de gemiddelde opname ervan uit voeding rond de 80% ligt. De aanwezigheid van olie of vet zorgt voor een betere opname in de darmen. Vitamine D kan worden opgeslagen in organen, zoals de lever en in vetweefsel. De lever zet vitamine D om in een stof die niet actief is in het lichaam, namelijk hydroxyvitamine D. Vervolgens signaleert het bloed, of er een voldoende hoeveelheid in het lichaam aanwezig is. Is dit niet het geval, dan wordt in de nieren de niet actieve vorm omgezet in de actieve vorm, dihydroxyvitamine D.
Aanbevolen hoeveelheid
De meeste mensen krijgen via voeding en de zon voldoende vitamine D binnen. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 10 microgram en voor mensen ouder dan 70 is dit 20 microgram. Een tekort bij kinderen kan een botaandoening (Engelse ziekte of Rachitis) veroorzaken, waardoor er afwijkingen aan het skelet ontstaan. Bij ouderen kan bij een tekort spierzwakte en botontkalking ontstaan. Vitamine D biedt bescherming tegen bacteriën en virussen, die in de winterperiode overvloedig aanwezig zijn. Tegelijkertijd is tijdens de wintermaanden de natuurlijke aanmaak van vitamine D in ons lichaam lager dan in de zomer.
Wanneer supplementen nemen?
Een vitamine D supplement wordt aangeraden voor kinderen tot vier jaar, voor ouderen boven de 70 jaar, die niet voldoende binnenkrijgen via hun voeding en de zon en in de wintermaanden. Daarnaast zijn er nog een aantal groepen voor wie extra vitamine D geadviseerd wordt, te weten:
- zwangere vrouwen (vermindert de kans op een kindje met een laag geboortegewicht);
- mensen met een donkere of getinte huid (maken minder aan in de zon);
- mensen die weinig buiten komen;
- mensen die buiten hun hoofd en handen bedekken;
- vrouwen boven de 50 jaar;
- veganisten en vegetariërs.
Vitamine D speelt een grote rol in tal van belangrijke processen in ons lichaam. De meest gunstige effecten worden bereikt bij een minimaal gehalte van 0,75 mg vitamine D3 per 100 gram, 100 ml of per portie. Kortom, zorg ervoor dat je altijd voldoende Vitamine D binnenkrijgt.
