Vitamine D3 en D2 zijn een in vet oplosbare vitamine die de opname van calcium bevordert. Ook reguleert Vitamine D3 de botgroei en een rol speelt bij de immuunfunctie.
Vitamine D2 versus D3: wat is het verschil?
Vitamine D is meer dan slechts één vitamine. Het is een familie van voedingsstoffen die overeenkomsten vertoont in de chemische structuur. In uw dieet zijn de meest gevonden leden Vitamine D3 en D2. Hoewel beide typen u helpen om aan uw vitamine D-vereisten te voldoen, verschillen ze op een paar belangrijke manieren. Onderzoek suggereert zelfs dat vitamine D2 minder effectief is dan Vitamine D3 bij het verhogen van de bloedspiegels van vitamine D.
De belangrijkste verschillen tussen Vitamine D3 en D2
Vitamine D3 is een in vet oplosbare vitamine die de opname van calcium bevordert. Ook die de botgroei reguleert en een rol speelt bij de immuunfunctie. Je huid produceert vitamine D wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht. Als u echter het grootste deel van uw tijd binnenshuis doorbrengt of op een hoge breedtegraad woont, moet u deze Vitamine D3 uit uw dieet halen.
Goede voedingsbronnen zijn vette vis, visolie, eigeel, boter en lever.
Het kan echter moeilijk zijn om voldoende hoeveelheden van deze vitamine uit uw dieet te krijgen. Dit komt omdat rijke natuurlijke bronnen zeldzaam zijn. Om deze redenen is het normaal dat mensen er geen genoeg van krijgen. Gelukkig voegen veel voedselproducenten het toe aan hun producten. Vooral melk, margarine en ontbijtgranen. Vitamine D3 Supplementen zijn ook populair.
Voorkom een Vitamine D3 tekort
Om tekorten te voorkomen, moet je regelmatig vitamine D3-rijk voedsel eten. Ook zonlicht krijgen helpt voor de Vitamine D3 toevoer. Natuurlijk is een andere optie de Vitamine D3 supplementen nemen. Aangezien vitamine D vet oplosbaar is, is het beter om op olie gebaseerde supplementen te kiezen.
De vitamine D komt in twee hoofdvormen
- Vitamine D2 (ergocalciferol)
- Vitamine D3 (cholecalciferol)
Hun verschillen worden hieronder in detail besproken.
Conclusie Vitamine D3
Vitamine D3 is een in vet oplosbare vitamine die bestaat in twee hoofdvormen: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Vitamine D3 komt van dieren, vitamine D2 uit planten. De twee vormen van vitamine D verschillen afhankelijk van hun voedselbronnen. Vitamine D3 wordt alleen aangetroffen in levensmiddelen afkomstig van dieren, terwijl D2 voornamelijk afkomstig is van plantaardige bronnen en verrijkte voedingsmiddelen.
Bronnen van vitamine D3
- Vette vis en visolie
- Lever
- Eigeel
- Boter
- Vitamine D3 supplementen
Bronnen van vitamine D2
- Paddestoelen (gekweekt in UV-licht)
- Versterkt voedsel
- Vitamine D2 supplementen
Omdat vitamine D2 goedkoper is om te produceren, is het de meest voorkomende vorm in verrijkte voedingsmiddelen.
Vitamine D3 komt van dieren
De D3 variant komt alleen voor bij dieren, terwijl vitamine D2 afkomstig is van plantaardig voedsel.
Het mooie is dat Vitamine D3 in je huid zit. Deze maakt namelijk vitamine D3 aan wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht. In het bijzonder triggert ultraviolette B (UVB) -straling uit zonlicht de vorming van vitamine D3 uit de verbinding 7-dehydrocholesterol in huid.
Vitamine D3 van buitenlucht
Als u regelmatig buiten bent, licht gekleed en zonder zonnebrandcrème, krijgt u mogelijk alle vitamine D die u nodig heeft. Bij Indiase mensen levert een geschatte half uur van de middagzon twee keer per week het voldoende aantal op. Houd er rekening mee dat deze blootstellingsduur niet van toepassing is in landen die verder van de evenaar verwijderd zijn. In deze landen heeft u mogelijk meer tijd nodig om hetzelfde resultaat te bereiken.
Let op zonnebrand
Let er echter op dat u niet te veel tijd in de zon doorbrengt zonder zonnebrandcrème. Dit is vooral belangrijk als je een lichtgekleurde huid hebt. Zonnebrand is een belangrijke risicofactor voor huidkanker. In tegenstelling tot vitamine D in de voeding, kunt u geen overdosis nemen aan vitamine D3 die in uw huid wordt geproduceerd. Als je lichaam al genoeg heeft, produceert je huid gewoon minder.
Buitenlucht of voedsel
Dat gezegd hebbende, veel mensen krijgen heel weinig zon. Ze werken binnenshuis of wonen in een land dat in de winter weinig zonlicht krijgt. Als dit voor u van toepassing is, zorg er dan voor dat u regelmatig genoeg voedsel eet dat rijk is aan vitamine D3.
Conclusie Vitamine D3
Je huid produceert vitamine D3 als je tijd in de zon doorbrengt. Daarentegen wordt vitamine D2 geproduceerd door planten en paddenstoelen die zijn blootgesteld aan zonlicht. Vitamine D3 is effectiever in het verbeteren van vitamine D-status. Vitamine D3 en D2 zijn niet gelijk als het gaat om het verhogen van uw vitamine D-status.
De lever is belangrijk bij Vitamine D3
Vitamine D3 en D2 worden effectief opgenomen in de bloedbaan. De lever metaboliseert ze echter anders. De lever metaboliseert vitamine D2 in 25-hydroxyvitamine D2. En vitamine D3 in 25-hydroxyvitamine D3. Deze twee verbindingen zijn gezamenlijk bekend als calcifediol. Deze is de belangrijkste circulerende vorm van vitamine D en de bloedspiegels weerspiegelen de opslagplaatsen voor deze voedingsstof in je lichaam.
Vitamine D3 beter voor bloedspiegel
De meeste onderzoeken tonen aan dat vitamine D3 effectiever is dan vitamine D2 bij het verhogen van de bloedspiegels van calcifediol. Een onderzoek bij 32 oudere vrouwen ontdekte bijvoorbeeld dat een enkele dosis vitamine D3 bijna tweemaal zo effectief was als vitamine D2 bij het verhogen van de calcifediolspiegels. Als u vitamine D-supplementen neemt, overweeg dan om vitamine D3 te kiezen.
Vitamine D van hogere kwaliteit
Vitamine D3 lijkt beter te zijn dan D2. Omdat deze de vitamine spiegel beter optimaliseert. Vitamine D2 supplementen kunnen een lagere kwaliteit hebben. Wetenschappers hebben hun bezorgdheid geuit over het feit dat vitamine D2 supplementen mogelijk een lagere kwaliteit hebben dan Vitamine D3 supplementen.
Hoe om te gaan met Vitamine D3 supplementen
Studies suggereren zelfs dat vitamine D2 gevoeliger is voor vocht en temperatuurschommelingen. Om deze reden is het waarschijnlijker dat vitamine D2-supplementen in de loop van de tijd degraderen. Of dit relevant is voor de menselijke gezondheid is echter onbekend. Ook hebben geen studies de stabiliteit van vitamine D2 en D3 opgelost in olie vergeleken. Totdat nieuw onderzoek het tegendeel bewijst, moet u zich geen zorgen maken over de kwaliteit van uw vitamine D2-supplementen. Bewaar uw supplementen gewoon in een gesloten verpakking, bij kamertemperatuur, op een droge plaats en niet in direct zonlicht.
7 manieren om uw vitamine D3-status te verbeteren
Gelukkig zijn er veel manieren waarop u uw vitamine D3-status kunt verbeteren. Hieronder 7 ideeën:
- Selecteer paddestoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht.
- Neem visoliesupplementen zoals levertraan.
- Eet vette vis twee keer per week.
- Kies melk of sinaasappelsap dat is verrijkt met vitamine D3.
- Eet wat eieren en boter.
- Breng zo mogelijk minimaal een half uur in de zon door.
- Vitamine D3-supplementen gebruikt.
Gebruiken van Vitamine D3-supplementen
Bij gebruik van Vitamine D3 supplementen voor een veilige inname. Een veilige inname-niveau voor volwassenen is niet hoger is dan 4.000 IE (100 microgram) per dag. Volgens het Amerikaanse Institute of Medicine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 400-800 IE (10-20 microgram), maar gemeenschappelijke aanvullende doses variëren van 1.000-2.000 IU (25-50 microgram) per dag.
Verhogen Vitamine D3 spiegel
U kunt uw vitamine D-spiegel verhogen door regelmatig voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine D en tijd door te brengen in de zon. Vitamine D3 is geen enkele verbinding, maar een familie van verwante voedingsstoffen. De meest voorkomende voedingsvormen zijn vitamine D3 en D2. De Vitamine D3-vorm is te vinden in vette dierlijke levensmiddelen, zoals visolie en eierdooier. Je huid produceert het ook in reactie op zonlicht of ultraviolet licht. Daarentegen komt vitamine D2 van planten.
Vitamine D3 werkt beter
Interessant is dat Vitamine D3 effectiever lijkt te zijn in het verhogen van vitamine D-gehalte in het bloed. Hoewel, wetenschappers debatteren over de relevantie hiervan voor de menselijke gezondheid. Om voldoende vitamine D-spiegels te behouden, moet u regelmatig voldoende voedsel eten dat rijk is aan vitamine D3. Of gewoon enige tijd in de zon doorbrengen. Als u supplementen neemt, is vitamine D3 waarschijnlijk de beste. Voorkom een tekort!