20 voedingsmiddelen met veel Vitamine C

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die wordt aangetroffen in veel voedingsmiddelen, met name groenten en fruit. Het staat erom bekend een krachtige antioxidant te zijn en heeft ook een positief effect op de gezondheid van de huid en de immuunfunctie. Vitamine C fruit: Vitamine C in fruit is zeer belangrijk. Maar in dit artikel zou het jammer zijn om alleen fruit mee te nemen. Daarom ook verrassende andere voedingsmiddelen. Het is ook van vitaal belang voor de synthese van collageen, bindweefsel, botten, tanden en uw kleine bloedvaten.

Vitamine C en het menselijk lichaam

Het menselijk lichaam kan geen vitamine C (fruit) produceren of opslaan. Daarom is Vitamine C fruit erg belangrijk.  Van sinaasappelen tot en met de aardbei. Maar ook van pepers tot boerenkool. Het is van essentieel belang dat het regelmatig in voldoende hoeveelheden wordt geconsumeerd.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine C is 90 mg.

Tekorten door Vitamine C fruit veroorzaken: bloedend tandvlees, frequente blauwe plekken en infecties, slechte wondgenezing, bloedarmoede en scheurbuik (lees alles over Vitamine C tekort).

Hier zijn de top 20 voedingsmiddelen met veel vitamine C

1. Kakadu-pruimen

De Kakadu-pruim (Terminalia ferdinandiana) is een Australische inheemse superfood met 100 keer meer vitamine C dan sinaasappels. Het heeft de hoogst bekende concentratie van vitamine C, die tot 5.300 mg per 100 gram bevat. Slechts één pruimen packs 481 mg vitamine C, dat is 530% van de ADH. Het is ook rijk aan kalium, vitamine E en de antioxidant luteïne, wat de gezondheid van de ogen ten goede kan komen.

Conclusie Vitamine C fruit:Kakadu-pruimen

Kakadu-pruimen bevatten tot 5.300 mg vitamine C per 100 gram, waardoor het de rijkste bekende bron van deze vitamine is. Slechts één pruim levert ongeveer 530% van de ADH.

2. Acerola-kersen

Slechts een halve kop (49 gram) rode acerola-kersen (Malpighia emarginata) levert 822 mg vitamine C, of ​​913% van de ADH. Dierstudies met acerola-extract hebben aangetoond dat het kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben, UVB-huidschade kan helpen voorkomen en zelfs DNA-schade kan verminderen die wordt veroorzaakt door slechte voeding. Ondanks deze veelbelovende resultaten bestaan ​​er geen op mensen gebaseerde studies over de effecten van acerola-kersenconsumptie.

Conclusie Vitamine C fruit: Acerola-kersen

Slechts een halve kop acerolakersen levert 913% van de aanbevolen ADH voor vitamine C fruit. Het fruit kan zelfs kankerbestrijdende eigenschappen hebben, hoewel onderzoek door mensen ontbreekt.

3. Rozebottels

De rozenbottel is een klein, zoet, pittig fruit van de rozenplant. Het zit vol met vitamine C fruit. Ongeveer zes rozenbottels bieden 119 mg vitamine C, of ​​132% van de ADH. Vitamine C fruit is nodig voor de collageensynthese, die de integriteit van de huid ondersteunt naarmate je ouder wordt. Studies hebben aangetoond dat vitamine C fruit de schade aan de zon op de huid vermindert, waardoor rimpels, uitdroging en verkleuring worden verminderd en het algehele uiterlijk verbetert. Vitamine C helpt ook wondgenezing en inflammatoire huidaandoeningen zoals dermatitis.

Conclusie Vitamine C fruit: Rozebottels

Rozenbottels bieden 426 mg vitamine C per 100 gram. Ongeveer zes stukjes van deze vrucht leveren 132% van de ADH en moedigen een gezonder uitziende huid aan.

4. Chili Pepers

Eén groene chili peper bevat 109 mg vitamine C, oftewel 121% van de DV. Ter vergelijking: een rode chili peper levert 65 mg, of 72% van de ADH. Bovendien zijn chili pepers rijk aan capsaïcine, de verbinding die verantwoordelijk is voor hun hete smaak. Capsaïcine kan ook pijn en ontsteking verminderen. Er zijn ook aanwijzingen dat ongeveer één eetlepel (10 gram) rode chilipoeder kan helpen de vetverbranding te verhogen (14).

Conclusie Vitamine C Chili pepers

Groene chili pepers bevatten 242 mg vitamine C per 100 gram. Daarom levert een groene chili peper 121% van de ADH, terwijl een rode chili peper 72% levert.

5. Guavas

Dit tropische vruchtje met roze vrucht is afkomstig uit Mexico en Zuid-Amerika. Een enkele guave bevat 126 mg vitamine C fruit, of ​​140% van de ADH. Het is bijzonder rijk aan de antioxidant lycopeen. Een zes weken durende studie met 45 jonge, gezonde mensen vond dat het eten van 400 gram gepelde guave per dag, of ongeveer 7 stukjes van deze vrucht, hun bloeddruk en het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlaagde.

Conclusie Vitamine C fruit: Guavas

Guaven bevatten 228 mg vitamine C per 100 gram. Eén guavefruit levert 140% van de ADH voor deze vitamine.

6. Zoete gele paprika’s

Het vitamine C-gehalte van paprika’s of paprika’s neemt toe naarmate ze rijper worden. Slechts een halve kop (75 gram) gele paprika’s levert 137 mg vitamine C op, of 152% van de ADH, wat het dubbele is van de hoeveelheid die wordt gevonden in groene paprika’s. Het consumeren van voldoende vitamine C is belangrijk voor de gezondheid van uw ogen en kan helpen beschermen tegen de progressie van cataract. Een onderzoek bij meer dan 300 vrouwen wees uit dat degenen met een hogere vitamine C-inname een 33% lager risico op cataractprogressie hadden in vergelijking met degenen met de laagste inname.

Conclusie Vitamine C gele paprika

Gele paprika’s bevatten de hoogste vitamine C-concentratie van alle niet-scherpsmakende pepers met 183 mg per 100 gram. Een halve kop zoete gele pepers levert 152% van de aanbevolen ADH.

7. Zwarte bessen

Een halve kop (56 gram) van zwarte bessen (Ribes nigrum) bevat 101 mg vitamine C fruit, of ​​112% van de ADH. Antioxidante flavonoïden die bekend staan ​​als anthocyanins geven ze hun rijke, donkere kleur. Studies hebben aangetoond dat diëten met veel antioxidanten zoals vitamine C en anthocyanines oxidatieve schade kunnen verminderen die gepaard gaat met chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en neurodegeneratieve aandoeningen.

Conclusie Vitamine C fruit: Zwarte bessen

Zwarte bessen bevatten 181 mg vitamine C per 100 gram. Een half kopje zwarte bessen pakt 112% van de ADH in voor vitamine C fruit  en kan helpen chronische ontstekingen te verminderen.

8. Tijm

Gram voor gram, verse tijm heeft drie keer meer vitamine C dan sinaasappels en de hoogste vitamine C-concentratie van alle keukenkruiden.

Een ounce (28 gram) verse tijm levert 45 mg vitamine C op, wat 50% van de DV is (23).

Zelfs als je slechts 1-2 eetlepels (3-6 gram) verse tijm over je maaltijd giet, voeg je 3,5-7 mg vitamine C aan je dieet toe, wat je immuniteit kan versterken en infecties helpt bestrijden.

Hoewel tijm een ​​populaire remedie tegen keelpijn en luchtwegaandoeningen is, is het ook rijk aan vitamine C, wat helpt de immuungezondheid te verbeteren, antilichamen aan te maken, virussen en bacteriën te vernietigen en geïnfecteerde cellen te verwijderen (24, 25).

Conclusie Vitamine C fruit:

Tijm bevat de meeste vitamine C van alle culinaire kruiden met 160 mg per 100 gram. Een ons verse tijm levert 50% van de DV voor vitamine C. Tijm en andere voedingsmiddelen met een hoog vitamine C stimuleren je immuniteit.

9. Peterselie

Twee eetlepels (8 gram) verse peterselie bevatten 10 mg vitamine C, goed voor 11% van de aanbevolen DV (26).

Samen met andere bladgroenten is peterselie een belangrijke bron van plantaardig, niet-heemachtig ijzer.

Vitamine C verhoogt de opname van niet-heem-ijzer. Dit helpt bij het voorkomen en behandelen van bloedarmoede door ijzertekort (27, 28).

Een studie van twee maanden gaf mensen met een vegetarisch dieet 500 mg vitamine C tweemaal per dag bij hun maaltijd. Aan het einde van het onderzoek waren hun ijzergehaltes gestegen met 17%, hemoglobine met 8% en ferritine, de opgeslagen vorm van ijzer, met 12% (29).

Conclusie Vitamine C fruit:

Peterselie bevat 133 mg vitamine C per 100 gram. Bestrooien van twee eetlepels verse peterselie op uw maaltijd levert 11% van de DV voor vitamine C, wat de ijzerabsorptie helpt verhogen.

10. Mosterdspinazie

Eén kopje rauwe gehakte mosterdspinazie levert 195 mg vitamine C op, of 217% van de DV (30).

Hoewel de hitte van het koken het vitamine C-gehalte in voedingsmiddelen verlaagt, biedt een kopje gekookte mosterdgroente nog steeds 117 mg vitamine C, of ​​130% van de DV (31).

Zoals met veel donkere bladgroenten, bevat mosterdspinazie ook veel vitamine A, kalium, calcium, mangaan, vezels en folaat.

Conclusie Vitamine C fruit:

Mosterdspinazie bevat 130 mg vitamine C per 100 gram. Eén kopje van deze bladgroente levert 217% van de DV voor vitamine C als het rauw is, of 130% als het gekookt is.

11. boerenkool

Boerenkool is een kruisbloemige groente.

Eén kop gehakte rauwe boerenkool levert 80 mg vitamine C, of ​​89% van de DV. Het levert ook grote hoeveelheden vitamine K en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine (32).

Eén kopje gekookte boerenkool levert 53 mg, of 59% van de DV voor vitamine C (33).

Tijdens het koken verlaagt deze groente zijn vitamine C-gehalte, een studie wees uit dat het koken, frituren of stomen van bladgroente helpt meer van hun antioxidanten vrij te maken. Deze krachtige antioxidanten kunnen chronische ontstekingsziekten helpen verminderen (34).

Conclusie Vitamine C fruit:

Kale bevat 120 mg vitamine C per 100 gram. Eén kopje rauwe boerenkool levert 89% van de DV voor vitamine C, terwijl een licht gestoomde kop 59% levert.

12. Kiwi’s

Eén medium kiwi bevat 71 mg vitamine C, of ​​79% van de DV (35).

Studies hebben aangetoond dat de vitamine-C-rijke kiwi’s kunnen helpen oxidatieve stress te verminderen, cholesterol te verlagen en de immuniteit te verbeteren (1, 27).

Een onderzoek bij 30 gezonde mensen in de leeftijd van 20-51 jaar vond dat het eten van 2-3 kiwi’s elke dag gedurende 28 dagen de bloedplaatjes kleverigheid met 18% verminderde en triglyceriden met 15% verlaagde. Dit kan het risico op bloedstolsels en beroerte verminderen (36).

Een andere studie bij 14 mannen met vitamine C-tekort bleek dat het eten van twee kiwi’s dagelijks gedurende vier weken de activiteit van de witte bloedcellen met 20% verhoogde. De bloedspiegels van vitamine C zijn na slechts één week genormaliseerd en zijn met 304% toegenomen (37).

Conclusie Vitamine C fruit:

Kiwi’s bevatten 93 mg vitamine C per 100 gram. Een middelgrote kiwi levert 79% van de DV voor vitamine C, wat de bloedsomloop en immuniteit ten goede komt.

13. Broccoli

Broccoli is een kruisbloemige groente. Een halve kop gekookte broccoli levert 51 mg vitamine C op, of 57% van de DV (38).

Talrijke observationele studies hebben een mogelijk verband aangetoond tussen het eten van veel vitamine-C-rijke kruisbloemige groenten en verlaagde oxidatieve stress, verbeterde immuniteit en een verlaagd risico op kanker en hartaandoeningen (39, 40).

Een gerandomiseerde studie gaf 27 jonge mannen die zware rokers waren een portie gestoomde broccoli van 250 gram met 146 mg vitamine C per dag. Na tien dagen waren hun niveaus van het C-reactieve eiwit van de inflammatoire marker met 48% afgenomen (41).

Conclusie Vitamine C fruit:

Broccoli bevat 89 mg vitamine C per 100 gram. Een half kopje gestoomde broccoli levert 57% van de DV voor vitamine C en kan het risico op ontstekingsziekten verlagen.

14. Spruiten

Een half kopje gekookte spruitjes levert 49 mg, of 54% van de DV voor vitamine C (42).

Zoals de meeste kruisbloemige groenten bevatten spruitjes ook veel vezels, vitamine K, folaat, vitamine A, mangaan en kalium.

Beide vitamine C en K zijn belangrijk voor de gezondheid van uw botten. In het bijzonder helpt vitamine C de vorming van collageen, wat het vezelige deel van uw botten is.

Een grote evaluatie uit 2018 wees uit dat een hoge inname van vitamine C in de voeding gepaard ging met een 26% verlaagd risico op heupfracturen en een 33% verlaagd risico op osteoporose (43).

Conclusie Vitamine C fruit:

Spruitjes bevatten 85 mg vitamine C per 100 gram. Een half kopje gestoomde spruitjes zorgt voor 54% van de DV voor vitamine C, wat de botsterkte en -functie kan verbeteren.

15. Citroenen

Citroenen werden in de jaren 1700 aan matrozen gegeven om scheurbuik te voorkomen. Eén hele rauwe citroen, inclusief de schil, levert 83 mg vitamine C, of ​​92% van de DV (44) op.

De vitamine C in citroensap werkt ook als een antioxidant.

Wanneer fruit en groenten worden gesneden, wordt het enzym polyfenoloxidase blootgesteld aan zuurstof. Dit veroorzaakt oxidatie en maakt het voedsel bruin. Het aanbrengen van citroensap op de blootgestelde oppervlakken fungeert als een barrière en voorkomt het bruiningsproces (45).

Conclusie Vitamine C fruit:

Citroenen bevatten 77 mg vitamine C per 100 gram, waarbij één middelgrote citroen 92% van de DV levert. Vitamine C heeft krachtige antioxidatieve voordelen en kan ervoor zorgen dat je gesneden groenten en fruit niet bruin worden.

16. Litchi

Eén lychee levert bijna 7 mg vitamine C, of ​​7,5% van de DV, terwijl een portie van één kop 151% oplevert (46).

Lychees bevatten ook omega-3- en omega-6-vetzuren, die gunstig zijn voor uw hersenen, hart en bloedvaten.

Studies specifiek op lychee zijn niet beschikbaar. Niettemin levert deze vrucht veel vitamine C op, dat bekend staat om zijn rol in de synthese van collageen en de gezondheid van bloedvaten (47).

Een observationeel onderzoek bij 196.000 mensen vond dat degenen met de hoogste inname van vitamine C een 42% verlaagd risico op beroerte hadden. Elke extra portie fruit of groenten verlaagde het risico met 17% (47).

Conclusie Vitamine C fruit:

Lychees bevatten 72 mg vitamine C per 100 gram. Eén enkele lychee bevat gemiddeld 7,5% van de DV voor vitamine C, terwijl een portie van één kop 151% oplevert.

17. Amerikaanse dadelpruimen

Dadelpruimen zijn een oranje fruit dat op een tomaat lijkt. Er zijn veel verschillende soorten.

Hoewel de Japanse persimmon het populairst is, bevat de inheemse Amerikaanse persimmon (Diospyros virginiana) bijna negen keer meer vitamine C.

Eén Amerikaanse persimmon bevat 16,5 mg vitamine C, of ​​18% van de DV (48).

Conclusie Vitamine C fruit:

Amerikaanse kaki bevat 66 mg vitamine C per 100 gram. Een Amerikaanse persimmon verpakt 18% van de DV voor vitamine C.

18. Papaja’s (papaja’s)

Eén kopje (145 gram) papaya levert 87 mg vitamine C op, of 97% van de DV (49).

Vitamine C helpt ook het geheugen en heeft krachtige ontstekingsremmende effecten in uw hersenen (50).

In één onderzoek kregen 20 mensen met milde Alzheimer gedurende zes maanden een geconcentreerd papaja-extract. De resultaten toonden verminderde ontsteking en een vermindering van 40% in oxidatieve stress (51).

Conclusie Vitamine C fruit:

Papaja bevat 62 mg vitamine C per 100 gram. Eén kopje papaya levert 87 mg vitamine C op, wat kan helpen het geheugen te verbeteren.

19. Aardbeien

Eén kopje aardbeienhelften (152 gram) levert 89 mg vitamine C, of ​​99% van de DV (52).

Aardbeien bevatten een diverse en krachtige mix van vitamine C, mangaan, flavonoïden, folaat en andere gunstige antioxidanten.

Studies hebben aangetoond dat aardbeien vanwege hun hoge antioxidantgehalte kanker, vaatziekten, dementie en diabetes kunnen helpen voorkomen (53).

Een studie bij 27 mensen met metabool syndroom wees uit dat het dagelijks eten van gevriesdroogde aardbeien – het equivalent van 3 kopjes vers – de risicofactoren voor hartziekten verminderde (54).

Aan het einde van het onderzoek van acht weken waren hun “slechte” LDL-cholesterolwaarden met 11% gedaald, terwijl hun niveaus van de bloedvatontstekingsteller VCAM met 18% waren afgenomen (54).

Conclusie Vitamine C fruit:

Aardbeien bevatten 59 mg vitamine C per 100 gram. Eén kopje aardbeienhelften levert 89 mg vitamine C. Deze voedzame vrucht kan uw hart en uw hersenen helpen gezond te houden.

20. Sinaasappelen

Eén middelgrote sinaasappel bevat 70 mg vitamine C, wat 78% van de DV is (55).

Conclusie Vitamine C fruit: Sinaasappelen

Op grote schaal gegeten, vormen sinaasappelen een aanzienlijk deel van de vitamine C-inname via de voeding.

Andere citrusvruchten kunnen u ook helpen om aan uw vitamine C-behoeften te voldoen. Een halve grapefruit bevat bijvoorbeeld 44 mg of 73% van de DV, een mandarijn 24 mg of 39% van de DV en het sap van een limoen 13 mg of 22% van de DV (56, 57, 58).

CONCLUSIE

Sinaasappelen bevatten 53 mg vitamine C per 100 gram. Eén medium oranje levert 70 mg vitamine C. Andere citrusvruchten, zoals grapefruit, mandarijnen en limoenen, zijn ook goede bronnen van deze vitamine.
Het komt neer op Vitamine C fruit is essentieel voor uw immuunsysteem, bindweefsel en de gezondheid van hart en bloedvaten, naast vele andere belangrijke rollen.

Geen genoeg krijgen van deze vitamine kan negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid.

Hoewel citrusvruchten de meest bekende bron van vitamine C kunnen zijn, is een grote verscheidenheid aan groenten en fruit rijk aan deze vitamine en zelfs groter dan de hoeveelheden die in citrusvruchten worden gevonden.

Gebruik een supplement

Door dagelijks een deel van het hierboven voorgestelde voedsel te eten, moeten uw behoeften worden gedekt.

Een dieet dat rijk is aan Vitamine C fruit is een essentiële stap naar een goede gezondheid en ziektepreventie.